Nyoosha nne Ili kunyoosha quadi zako nne: Simama kwa upande wako ukutani, ukiweka mkono ukutani kwa usawa. Shikilia mguu wako wa nje kwa mkono wako wa nje na uinue mguu wako kuelekea mwisho wako wa nyuma, ukiweka mapaja na magoti yako pamoja. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwa upole hadi wastani mbele ya paja.
Ni nini husababisha quadriceps kubana?
Wakati kuongezeka kwa shughuli za miguu kunaweza kusababisha mikunjo mirefu, kadhalika kutofanya kazi. Kukaa kwa masaa hupunguza muda unaotumia kurefusha na kufupisha misuli hii. Kwa kuongezeka kwa kukaa, quadi huwa tuli na sugu zaidi kwa kurefushwa au kunyoosha.
Unawezaje kunyoosha sehemu ya mbele ya paja lako?
Kunyoosha paja:
- Lala kwa upande wako wa kulia.
- Shika sehemu ya juu ya mguu wako wa kushoto na uvute kisigino chako taratibu kuelekea kitako chako cha kushoto ili kunyoosha sehemu ya mbele ya paja.
- Piga magoti yako.
- Rudia kwa upande mwingine.
Unawezaje kunyoosha tumbo mbele ya paja lako?
Jaribu kuvuta sehemu ya juu ya mguu wako kwenye upande ulioathirika kuelekea kichwa chako huku mguu wako ukisalia katika hali iliyonyooka. Hii pia itasaidia kupunguza mkazo wa paja la nyuma (hamstring). Kwa mshipa wa paja la mbele (quadriceps), tumia kiti ili kujiimarisha na jaribu kuvuta mguu wako kwenye upande ulioathirika kuelekea kitako.
Nitajuaje kama nina quadi zinazobana?
Iwapo unahitaji kuimarisha na kurekebisha mkao sana ili kustahimili maumivu, kuna uwezekano kwamba quad zako zimefungwa. Ikiwa unaweza kugusa vidole vyako vya miguu kwa urahisi unapoinama kwenye vifundo vya nyonga (na si mgongo wako wa chini), hii ni ishara nyingine inayowezekana kuwa quad zako zinaweza kubana sana.
